Экран монитора стал одним из главных инструментов для работы и общения. Люди проводят за компьютером большую часть дня, и зрительная система постоянно испытывает нагрузку. Что делать, если болят глаза после работы за компьютером, и как поддержать зрение? Рассказываем об этом в статье.
Что такое усталость глаз и компьютерный зрительный синдром
Глаза устают при длительной работе за компьютером, ноутбуком или смартфоном. Взгляд постоянно направлен на экран, который находится на расстоянии вытянутой руки или ближе. В это время активно работают глазные мышцы, которые помогают фокусироваться. Если расстояние долго не меняется, они все время напряжены и не отдыхают.
В результате формируется так называемый компьютерный синдром. Это комплекс симптомов, которые возникают при долгой работе перед экраном. Речь идет не о заболевании, а о функциональном состоянии, связанном с переутомлением зрительной системы.
Симптомы усталости глаз
Обычно дискомфорт нарастает постепенно и усиливается к концу дня. Основные симптомы:
- нарушение четкости зрения. При переводе взгляда с монитора на предметы в комнате глазам требуется больше времени, чтобы снова сфокусироваться;
- ощущение сухости и жжения;
- покраснение глаз, связанное с ухудшением кровообращения;
- слезотечение без причины;
- ощущение песка под веками;
- обычное освещение кажется слишком ярким. Иногда трудно смотреть на белый фон;
- при сильном напряжении предметы могут выглядеть раздвоенными;
- появляется ощущение тумана или тонкой пленки перед глазами;
- ощущение давления в глазах, надбровной области или висках. Иногда возникает тупая боль;
- подергивание века, небольшие мышечные спазмы.
Причины усталости глаз и компьютерного зрительного синдрома
Основная причина связана с постоянной фиксацией взгляда на экране и усталостью глазных мышц, которые не могут расслабиться. Кроме того, во время сосредоточенной работы человек реже моргает и поверхность глаза недостаточно увлажняется. Истончается защитная слезная пленка, а роговица быстрее пересыхает. Из-за этого усиливается ощущение напряжения и усталости.
Положение тела тоже влияет на состояние зрения. При наклоне головы вперед ухудшается кровоток в области шеи и ткани глаза получают меньше питательных веществ. В результате формируется устойчивое зрительное переутомление, которое может сохраняться даже после окончания работы.
Как снять напряжение с глаз
Чтобы не допускать сильной усталости к вечеру, в течение дня во время работы можно выполнять простые, но регулярные профилактические действия. Они помогут расслабить глаза, избавить их от напряжения. Можно делать следующее:
- переводить взгляд на удаленные объекты. В этом случае глаза перестают удерживать фокус на близком расстоянии. Фокусирующая мышца расслабляется, а ощущение напряжения постепенно уходит;
- на несколько минут прикрывать глаза, чтобы мышцы отдохнули;
- активно моргать через определенные промежутки времени. Это нужно, чтобы глаза покрылись слезной пленкой и роговица увлажнялась;
- делать небольшую зарядку или выходить на прогулку, чтобы улучшалось кровообращение.
Польза гимнастики для глаз при работе за компьютером
Гимнастика помогает снять напряжение с глазных мышц и улучшить кровообращение. Уже имеющиеся дефекты зрения она не вылечит, но поможет избавиться от усталости и перенапряжения в глазах.
Упражнения, которые можно делать:
- Посмотрите на предмет, который находится рядом. Затем переведите взгляд на точку вдали. Повторите несколько раз. Такое чередование помогает глазам быстрее перестраивать фокус и снижает напряжение, которое накапливается при работе за экраном.
- Глаза медленно поднимите, затем так же спокойно опустите. Эти движения активируют разные группы глазных мышц.
- Взглядом опишите круг сначала в одну сторону, затем в другую. Движение улучшает подвижность глазных мышц.
- Быстро моргайте в течение 30 секунд, чтобы образовалась слезная пленка.
- Закройте глаза на 30 секунд, чтобы мышцы расслабились, а зрительная система перестала обрабатывать изображения и восстановилась.
Помните, что гимнастика полезна, но при любых проблемах со зрением лучше проконсультироваться со специалистом. Только врач может провести точную диагностику и подобрать правильное лечение.
Как снизить нагрузку на зрение и предотвратить повышенную утомляемость
Что делать, если от компьютера устают глаза? Офтальмологи рекомендуют пересмотреть принципы организации рабочего места и самого процесса работы.
Правильная организация рабочего места
На зрение напрямую влияет положение экрана. Центр монитора должен находиться на 10–15 сантиметров ниже уровня глаз. При таком угле взгляд направлен слегка вниз, поэтому фокус удерживается легче. Оптимальное расстояние до экрана компьютера и ноутбука – 50–70 сантиметров.
Правила освещения:
- Для работы за компьютером подходит мягкий рассеянный свет. Он не должен слепить глаза и создавать резкие контрасты между экраном и окружающим пространством.
- Источник света лучше разместить сбоку от рабочего места. Тогда лучи не будут отражаться в мониторе и мешать фокусировке.
- Окно должно находиться в стороне, чтобы яркий дневной свет не попадал прямо в глаза и не создавал бликов на экране.
На положение головы и шеи влияет высота стола и стула. Если стол слишком низкий, человек наклоняется вперед. Когда стул высокий, приходится тянуться к экрану. В обоих случаях шея находится в напряжении, а кровоток в области головы ухудшается.
Чтобы положение тела было физиологически правильным, нужно выбирать стул с высотой сиденья около 50 см от пола. Ступни должны полностью стоять на полу, колени согнуты под прямым углом. Оптимальная высота рабочей поверхности стола – 70–75 см. Если положить не него локти, плечи не поднимаются.
Режим защиты зрения
Работа в темноте усиливает напряжение, поэтому свет в помещении должен присутствовать всегда. Кроме того, для зрения важны настройки экрана:
- Его яркость должна совпадать с уровнем освещения в комнате. Если монитор слишком яркий в темноте, глаза быстро устают. Если изображение блеклое при дневном свете, приходится напрягаться, чтобы разглядеть текст.
- Контраст стоит настроить так, чтобы буквы были четкими, но не слишком яркими.
- Имеет значение цветовая температура. Днем подходит нейтральное значение около 6500 K. Вечером глазам легче при более теплом свете в диапазоне 4500–5500 K.
Тип поверхности экрана тоже влияет на комфорт. Матовые мониторы отражают меньше света, поэтому глазам проще удерживать фокус. Глянцевые поверхности чаще создают блики и усиливают зрительное напряжение.
Очки от усталости глаз за компьютером
Специальные очки, предназначенные для работы за экраном, оснащены линзами, которые частично блокируют синий свет от монитора. Он усиливает зрительное напряжение и мешает глазам расслабляться. Фильтр делает изображение мягче, снижает резкость контраста, при этом картинка остается четкой. Очки надевают на весь период работы за компьютером или другим экраном.
Обращаться за помощью в выборе очков нужно к офтальмологу. Врач учтет особенности зрения, расстояние до экрана, режим работы, чтобы подобрать модель по степени фильтрации синего света и другим параметрам.
Правило 20/20/20
Офтальмологи Центра восстановления зрения рекомендуют использовать при работе правило 20/20/20, чтобы зрительная мышца расслаблялась. Каждые 20 минут работы нужно сделать паузу и 20 секунд смотреть на объект, который находится не ближе 6 метров (20 футов). Чтобы не забывать следовать этому правилу, можно установить будильник или использовать специальные приложения.
Синдром сухого глаза (ССГ)
В норме глаз постоянно покрыт тонкой слезной пленкой. Она защищает роговицу, увлажняет ее и помогает сохранять четкость зрения. Но при работе за компьютером человек моргает реже. Слезная пленка обновляется хуже и быстрее испаряется. Из-за этого появляется ощущение сухости, может возникнуть жжение, иногда кажется, будто в глаз попала пыль. Подобные симптомы называют синдромом сухого глаза.
Проблема усугубляется из-за сухого воздуха. Влажность в помещениях снижают кондиционеры, обогреватели, радиаторы отопления зимой. Влага с поверхности глаза испаряется еще быстрее. На состояние глаз влияют и контактные линзы, которые нарушают распределение слезной пленки. Из-за этого поверхность глаза увлажняется хуже.
Препараты при дискомфорте глаз и синдроме сухого глаза
При ССГ используют препараты, которые заменяют или дополняют естественную слезную пленку. Это могут быть:
- увлажняющие капли. Они покрывают поверхность глаза тонким защитным слоем, удерживают влагу и уменьшают трение при моргании. Недостаток таких средств – непродолжительное действие;
- гели с «заместителями слезы», которые действуют дольше, поэтому использовать их можно не так часто;
- спреи для век, стабилизирующие слезную пленку и уменьшающие испарение.
Подбирать средства должен офтальмолог. Он учитывает особенности работы, состояние зрения, наличие контактных линз.
Профилактика зрительной утомляемости
Что еще важно сделать, помимо перечисленного, чтобы глаза меньше уставали в течение рабочего дня:
- Отказаться от чтения с экрана в темноте. Глаза в этом случае напрягаются сильнее, чем при нормальном освещении.
- Контролировать влажность воздуха с помощью увлажнителей. При влажности около 40–60 % слезная пленка испаряется медленнее.
- Пить достаточное количество воды, чтобы поддерживать нормальное состояние всех слизистых оболочек.
- Добавить в рацион продукты с витамином A, омега-3 и лютеином, которые поддерживают здоровье сетчатки и роговицы.
- Спать не меньше 7–8 часов, поскольку из-за недосыпа снижается чувствительность глаз к свету.
Также нужно регулярно проходить осмотры у офтальмолога. Специалисты Центра восстановления зрения проведут обследование, обнаружат начальные проблемы и дадут профессиональные рекомендации, которые помогут сохранить здоровье глаз.
Источники:
- Сидоренко Е. И. (ред.). Офтальмология. Учебник для медицинских вузов. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2015.
- В. В. Бржеский, Е. А. Егоров, Г. Б. Егорова и др. Синдром сухого глаза и заболевания глазной поверхности. Клиника, диагностика, лечение. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016.
- Даниличев В. Ф. (ред.). Современная офтальмология. Санкт-Петербург: Питер, 2013.
- Нероев В. В. Офтальмология: клинические рекомендации / под ред. В. В. Нероева – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2018.
